Aujourd’hui, 50% des français, entre 55 et 65 ans pratiquent une activité physique. Même si avec l’âge la difficulté de se mouvoir grandit, le sport n’est pas réservé seulement aux jeunes.   Même s’il faut prendre des précautions avant de commencer toute activité physique régulière, le sport est fortement recommandé aux séniors. Les bénéfices sont multiples, notamment dans la prévention, les conséquences sur des chutes, la diminution des risques de perte d’autonomie etc. Physiques ou plus ou moins dynamiques certains sport sont adaptés aux séniors. Petit tour d’horizon, agrémenté de conseils sur les activités physiques adaptées aux personnes âgées.

Pourquoi avoir une activité physique après 60 ans ?

Pour se mettre au sport ou continuer à cet âge là, il faut tenir compte de plusieurs facteurs. La diminution de la capacité physique due à l’âge ( partir de 50 ans la masse musculaire et la force diminuent de 40 à 50% selon les personnes), et aux maladies du vieillissement (hypertension, ostéoporose etc).

Recommandations de l’OMS

Pour les personnes âgées de plus de 65 ans l’OMS a développé des recommandations, pour réduire les risques de maladies, de dépression et de détérioration des fonctions cognitives. On peut voir qu’une personne âgée devrait pratiquer 150 minutes d’activité d’endurance modérée sur la semaine, ou encore favoriser les activités sollicitants l’équilibre chez les personnes à mobilité réduite, etc.

Comment pratiquer une activité physique avec l’âge ? Quelle activité choisir après 50 ans ?

Dans cet article, une idée est exprimée pour recommander la pratique physique chez les plus de 50 ans. Il faudrait respecter une règle des 3 R. Une activité Raisonnée, Régulière et Raisonnable. L’idée est d’avoir un examen médical adapté avant tout début de pratique, une activité tous les 2 jours à 2 fois par semaine, et tabler sur un effort qui est mesuré. Il faut savoir qu’au final une activité physique bien menée, peut être poursuivie longtemps sans limite d’âge.

Quels exercices ?

Une activité physique bien adaptée à l’âge et à l’état de santé, sera bénéfique en tous points à la personne. Renforcement des os, préservation de la capacité respiratoire, du capital musculaire, diminution de la pression artérielle, contrôle de la prise de poids… Quels sont donc les petits exercices que l’on peut faire au quotidien ?

Avec un coach sportif ?

Les personnes âgées ne connaissent pas leur possibilités et leurs limites. Il existe de multiples activités et exercices à faire, qui vont permettre d’atteindre les objectifs, en prenant en compte les pathologies de chacun. Pour les personnes âgées ces exercices ce concentrent sur l’équilibre, la fonte musculaire, la coordination, les réflexes, la souplesse et le travail cardiovasculaire.

Des activités

Toute précautions prisent, quels sports peut-on conseiller aux personnes âgées ? Certains sports seront déconseillés pour ceux qui n’ont jamais eu l’occasion de pratiquer le sport pendant leur jeunesse : ski et sport de raquettes qui sollicitent beaucoup les articulations. La course à pied peut être trop difficile pour le coeur et les genoux. Donc quels sont les sport accessibles.

Yoga

Objectif : harmoniser corps et esprit. Repose sur des enchaînements de postures douces et techniques de respiration qui détendent les muscles. Le yoga renforce la tonification des organes internes et l’assouplissement des articulations. Il existe notamment des positions qui soulagent les douleurs, le dos en particulier.

Marche nordique

Selon des recherches de l’université de l’Iowa, marcher 15 minutes par jour suffirait à prolonger la vie de 3 ans. Sport traditionnel Scandinave pour évoluer dans la neige. Il se pratique avec des bâtons en fibre de carbone. C’est un exercice d’endurance équilibré et harmonieux qui génère moins d’impacts et de chocs que la course à pied. Les bâtons allégeant le poids porté sur les genoux.

Gymnastique et Aquagym

Concernant la gymnastique en salle, des mouvements adaptés sont prévus pour les personnes âgées. Cours généralement en groupe, qui permettent de fortifier et tonifier le corps.

La gym mémoire, est moins répandue mais permet de faire travailler de manière ludique, coordination, mémorisation et concentration. Recommandée dans la prévention de la maladie d’Alzheimer.

Plus douce, l’Aquagym est à l’origine une méthode de rééducation fonctionnelle destinée aux sportifs professionnels. Elle s’est fortement démocratisée depuis 15 ans. Dans la piscine, vous vous sentez léger(e) quelle que soit votre corpulence, puisque le corps ne pèse plus qu’un dixième de son poids. Le travail musculaire est plus intense que dans une salle de gym, sans s’en rendre compte.

Tai chi chuan

Le Tai-chi permet aux seniors ayant des problèmes de santé (arthrite, problèmes cardiovasculaires) de maintenir une activité physique bénéfique. Il permet de renforcer son tonus musculaire, d’améliorer son équilibre et sa souplesse, grâce à des mouvements fluides et lents. Ses effets positifs sur le cœur et les muscles, en font un art martial conseillé pour prévenir des chutes en améliorant la stabilité et la coordination des mouvements.

Activités en plein air

Que ce soit le Tir à l’arc ou le golf, ces deux activités permettent de s’aérer et de développer la coordination et l’adresse. Le vélo, quant à lui, est bien adapté pour ceux qui souffrent d’arthrose au niveau des hanches, chevilles et genoux (sauf en cas d’arthrose sévère du genou) ou qui ont une surcharge pondérale. Attention cependant à la compétition cachée entre amis ! Dépasser ses limites sans s’en rendre compte peut provoquer un accident cardiaque.

Canne défense

Plus insolite, utile et thérapeutique, c’est une activité qui permet de travailler sur son  équilibre, de créer un lien social. A l’origine, la canne était un outil de self-défense, aujourd’hui également utilisée par les malades d’Alzheimer.

Wii thérapie

Ils n’y pensent pas forcément mais les jeux vidéo, notamment la « Wii thérapie »,  sont conseillés aux personnes âgées. Les exercices ludiques permettent de travailler son équilibre, de maintenir sa forme physique et de stimuler sa mémoire.